要吃饱还要吃的好 米饭你真的吃对了吗指南

　　吃米饭，不简单

　　吃米饭，不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高会很快，而且还会很快就再次感到饥饿。我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。从血糖控制和体重控制的角度来看，一般我们希望米饭的饱腹感强一点，消化慢一点，我们就可以少吃一点，而且较长时间内也不会饿。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

　　那么米饭究竟应该怎么吃呢？

　　1. 尽量让米“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，因此炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和心血管意外。

　　2. 尽量让米“粗”

　　在烹调米饭的时候，最好不要用单一的米，尤其是现在的精白米饭，由于容易消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。所谓粗，就是尽量减少精白米饭，用部分糙米、燕麦等粗粮和米饭“合作”。加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性的同时保障充足的营养供应。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同熟。

　　3. 尽量让米“色”

　　白米饭固然晶莹，但也意味着不含抗氧化物质，维生素含量低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等等，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防的衰老。又比如，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管。

　　总之，由于大米是每天都要大量吃的食物，它的营养保健价值如何，与每个人的关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰老的作用。

（责任编辑：江慧）