正确的散步方法是什么

2017-02-20 16:03:05 编辑：小菜

    正确的散步方法是什么

　　1、散步的时间与目标

　　散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。

　　2、散步的方法

　　散步时要掌握正确的方法：身体直立，耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面，头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收，双肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。散步的姿势以自然为主，应为两眼目视前方，肘关节前屈平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°~90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍，如慢步时，4步吸2次，6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要，因为能激起身体各系统一起活动。要与一定的心跳频率相对应，心跳频率高就要慢行，心跳频率低就可加快步行速度，一般来说，散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的，手臂尽量摆大，步伐跨度要大些，最好长度要相当于身长的45%~50%左右。健身运动

　　3杭州最好的癫痫病医院、散步的注意事项

　　散步时应注意：①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。②要心绪平静，不要让琐事充满头脑;要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。